Недостаток движения и необходимых нагрузок, сидячая работа, травмы и возраст не щадят нашу главную опору - позвоночник. Мышцы спины атрофируются, становятся дряблыми и вялыми, нарушается правильная работа позвоночника. А это не только боли в спине, но и постепенное нарушение многих других функций организма. Есть ли способ восстановить позвоночник, вернуть спине здоровье и гибкость? На вопросы «Лечебных писем» отвечает тренер по лечебно-оздоровительной гимнастике Айкуне Д.М. Тимофеев.

- Денис Михайлович, в чем суть гимнастики Айкуне?

- Айкуне - это особая методика быстрого восстановления позвоночника и опорно-двигательного аппарата, включающая комплекс статических упражнений на растягивание позвоночника путем напряжения коротких глубоких и околопозвоночных мышц и связок. Мы многократно повторяем эти упражнения в медленном темпе, в результате чего мышцы в области позвоночника целенаправленно тренируются, а связки становятся более эластичными. При этом позвоночник вытягивается, высвобождаются зажатые нервные корешки, снимаются мышечные блоки, межпозвонковые диски занимают правильное положение, а значит, восстанавливаются иннервация и кровообращение в позвоночнике. Даже глубокие, «ленивые» мышцы позвоночника, которые мы обычно не используем, начинают работать. Эффект наблюдается почти сразу.

- Откуда появилась эта гимнастика?

- Ее разработал и запатентовал казахский целитель Абай Емши. Гимнастика Айкуне исключает активные движения, но требует значительного напряжения мышц всего тела. Ее используют как для профилактики, так и при лечении заболеваний спины, суставов и ряда других недугов.

Первые упражнения Айкуне разрабатывались специально для реабилитации солдат, прошедших Афганистан.

Я эту методику, точнее систему, саму ее структуру взял за основу, немного упростил и изменил, чтобы люди в любом возрасте, с любой степенью подготовленности и в любом физическом состоянии могли ее выполнять. Айкуне рекомендуется всем, кто страдает от болей в спине, ведет малоподвижный образ жизни, занят сидячей работой.

- Можно ли выполнять Айкуне самостоятельно?

- Не только можно, но и необходимо. Даже в начале, когда вы еще ничего не умеете, основная работа происходит дома. Но надо иметь в виду, что эти несложные упражнения очень полезны и действенны, только если выполнять их правильно. Поэтому мы рекомендуем начать заниматься с инструктором, а потом можно перейти к самостоятельным занятиям.

Есть отдельные комплексы упражнений для выполнения стоя и лежа (нужный комплекс для данного человека выбирает инструктор), но наиболее распространенный и подходящий большинству людей вариант - это сидячий комплекс. Лучше всего сидеть на табуретке. На нашем занятии мы сидим на табуретке 1 час.

- Неужели простое сидение на табуретке может реально влиять на позвоночник?

- Это со стороны кажется, что вы просто сидите. Но слово «просто» надо брать в кавычки. Потому что к концу занятия у многих футболку можно выжимать. Это большое напряжение, с мощным выделением тепла. К тому же во время занятия, и до него, и после, надо все время понемногу пить чистую воду. Тем, кто не привык этого делать, приходится учиться на ходу. У нас все пьют воду.

Одежда должна быть легкой, например, футболка с коротким рукавом и тренировочные брюки, на ногах -тапочки. В нашем центре мы занимаемся в шунгитовой комнате, где стены покрыты слоем шунгита и поваренной соли, поглощающим электромагнитный «смог» - там даже мобильные телефоны не берут. Но это необязательно,

заниматься можно в любом хорошо проветриваемом помещении или на природе. Мы на время занятия включаем кассету со звуками леса - шелестом листьев, пением птиц.

- Как делаются сами упражнения?

- Первым делом надо принять правильную позу. Садимся ближе к краю табуретки, каждая стопа - под коленом, колени согнуты под прямым углом. Спина прямая, затылок над лопатками, лопатки над ягодицами, уши над плечами и на одном уровне, в сторону не заваливаемся. Руки расслабленно лежат на коленях ладонями вверх, плечи опущены вниз.

Теперь, когда стартовая позиция принята, расслабляемся и стараемся убрать из головы лишние мысли. Глаза можно закрыть, но необязательно.

И делаем первое упражнение. Медленно выпрямляем позвоночник, начиная снизу, с поясничного отдела, мысленно проходя по всем позвонкам снизу вверх, и тянемся макушкой к потолку. Можно представлять себе, что наш позвоночник - росток или дерево, тянущееся к солнцу. Стараемся почувствовать спину, фиксировать все ощущения в ней, особенно те зоны, в которых что-то не в порядке. На вдохе еще сильнее вытягиваем поясницу, а на выдохе опускаем вниз плечи и еще больше тянем макушку к потолку. Удерживаем это положение 2 минуты, все время контролируя расслабленность спины, плеч, рук и ног, вертикальное положение головы и пр. Первый признак того, что вы делаете правильно, -начинает выделяться тепло. Потом расслабляемся, отдых - 2 минуты. Так после каждого упражнения.

- И это все?

- Нет, с каждым новым упражнением задача немного усложняется. Делаем все то же самое - тянем макушку вверх, стремясь к ощущению равномерного натяжения прямой спины. Затем медленно прогибаем вперед поясничный отдел позвоночника и тянем грудь вверх, прогибая грудной отдел. Подтягиваем пресс, чтобы тоже работал. На вдохе стараемся еще сильнее прогнуться в пояснице и грудном отделе вперед, а макушку - еще немного вверх, при выдохе тянем плечи вниз. Контролируем, чтобы руки и ноги были расслаблены, а голова не ушла вперед и не наклонена. Удерживаем позу 3 минуты. Отдых - 2 минуты.

В третьем упражнении одновременно с прогибом поясницы и груди начинаем сводить лопатки. На вдохе -поясницу от себя, плечи вниз, на выдохе опускаем лопатки вниз и сводим их. Подтягиваем живот. Еще немного вытягиваем макушку. Не напрягаем руки и ноги. Держим 3 минуты, потом плавно расслабляемся сверху вниз - и отдых. Это упражнение делается 2 раза.

- Лопатки сводить на выдохе или на вдохе?

-Как первый раз их свели- так и держите все время. Хочу еще раз подчеркнуть, что все упражнения делаются очень медленно и плавно, волнообразно - по сегментам, будто по позвоночнику проходят волны, напрягая те или иные группы мышц. Нужно концентрироваться на этих мышечных ощущениях, а также следить за правильным положением головы и чтобы руки и ноги были расслаблены. Постепенно все привыкают, ведь упражнения надо делать каждый день. В худшем случае 2 раза в неделю.

- А какие еще упражнения?

- В 4-м упражнении сведенные лопатки стараемся опустить как можно ниже, а все остальное - как в предыдущем упражнении. Делаем 2 раза по 3 минуты, с отдыхом. А в 5-м упражнении, после того как вытянулись вверх, прогнули поясничный и грудной отделы позвоночника, подняли грудь наверх, а лопатки опустили вниз и свели, мы сгибаем руки в локтях и стараемся дотянуться пальцами до лопаток, после чего сводим (по возможности) локти за головой на 15 секунд. На занятии я помогаю это сделать, а дома можете попросить помочь кого-то из близких, только очень осторожно. Голову, хотя это и трудно, надо стараться держать прямо. 3 минуты в этой позе - и можно расслабиться и отдыхать.

А в завершение мы делаем несколько более динамичных упражнений, чтобы активизировать суставы и кровообращение после длительного сидения.

- Как они выполняются?

- Сначала растираем ладони с силой и хлопаем друг о друга, чтобы они стали горячими и покраснели. Вставать с табуретки надо осторожно, из положения, когда ноги - под табуреткой, руки опираются о колени. Наклоняем корпус вперед, выпрямляем ноги и только потом выпрямляем корпус. Дальше все делаем из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, прямая спина, брюшной пресс подтянут.

  1. Тянемся макушкой вверх, не поднимая подбородок, голову держим ровно.
  2. К исходному положению добавляем прогиб в пояснице, а руками и пальцами тянемся вниз, к полу. Сохраняем натяжение около 30 секунд.
  3. Вытягиваясь вверх, поднимаем вперед и вверх максимально вытянутые руки.
  4. То же самое, только ладони разворачиваем вперед и пальцы тянем на себя, а запястья - от себя.
  5. Вытянутые вниз руки разворачиваем ладонями наружу (большие пальцы назад), тянемся макушкой к потолку, прогибаем поясницу, сводим лопатки и медленно поднимаем вытянутые руки через стороны вверх. Сводим руки над головой «обратным домиком»...

- То есть тыльной стороной ладоней друг к другу?

- Да, ладони наружу. Удерживаем это положение несколько секунд, потом медленно опускаем руки, сохраняя их натяжение. Так повторяем 5 раз.

  1. Прямые руки поднимаем в стороны-вверх и мягкими движениями делаем толчки назад, не сгибая рук.
  2. Соединяем ладони между собой и вытягиваем руки и тело максимально вверх, потягивая живот.
  3. Разводим руки в стороны, ладонями назад, большими пальцами вниз, и тянем их в стороны, потом тянем назад.
  4. Опускаем руки вниз и делаем ими мягкие толчки назад.
  5. В заключение сбрасываем напряжение, потряхивая руками, ногами и всем телом.

Можно добавить к этому любые другие упражнения, которые вы знаете и любите.

- Что бы вы посоветовали?

- Вот, например, простейшее упражнение на стопы: без обуви ставим ногу на пятку и с силой поджимаем пальцы правой ноги 5 раз, затем то же самое с левой ногой.

Добавьте к этому комплексу упражнения для глаз: повращайте глазами в разные стороны, а потом поочередно смотрите в окно на удаленный предмет (антенну на крыше дома), на свой палец, снова на удаленный предмет. Можно добавить элементы самомассажа- чтобы поддерживать в порядке лимфатическую систему.

Еще один важный совет, который особенно относится к пожилым людям: спускаясь и поднимаясь по лестнице, очень важно не разворачивать стопы. Они должны ставиться строго вдоль направления вашего движения, чтобы не было нарушений опорно-двигательного аппарата.

- Какие есть противопоказания к выполнению гимнастики Айкуне? Грыжа диска?

- Нет, грыжа-это показание. Грыжу упражнениями Айкуне можно уменьшить - это подтверждает МРТ. К тому же от упражнений достигается очень существенный психоэмоциональный эффект, в свою очередь, влияющий на физическое состояние. Проходят сколиозы, нарушения кровообращения головного мозга и многое другое.

А противопоказаниями считаются онкология, гипертония в острой форме, вообще все острые состояния, тромбозы. Иногда Айкуне не рекомендуют при избыточном поясничном лордозе, но мы методику подстраиваем под ученика. Те же упражнения ученик с избыточным лордозом будет делать по-другому.

Косвенное противопоказание - негативное отношение к методике. Но если серьезно, то мы при этих упражнениях сидим на стуле ровно. Значит, у гимнастики Айкуне те же противопоказания, что и к тому, чтобы сидеть на стуле ровно, если не нарушать базовых требований и апробированных методик. Как я уже сказал, в этих комплексах есть несколько вариаций, и выбрать нужный комплекс должен инструктор. Он же корректирует комплекс применительно к данному человеку. Просто нужен индивидуальный подход.


Беседовал Александр ГЕРЦ